Train hard, train smart!

train hard train smart

Pewnie wszyscy znacie doskonale hasło „Train hard or go home” – każdy kto ćwiczy słyszał je pewnie nie raz i pewnie nie raz z takim właśnie nastawieniem szedł na trening. Jest jednak jeszcze jedna znacznie mniej popularna myśl, której jestem wielkim zwolennikiem i według której staram się postępować na co dzień, a brzmi – „Work smart not hard”. W przypadku treningów zdecydowanie najbardziej efektywne będzie połączenie tych dwóch sentencji.

train hard

Zrobienie tego nie jest specjalnie trudne. W przypadku siłowni idziemy do trenera personalnego i zamawiamy rozpisanie treningu, a później żmudnie i regularnie robimy to co mamy zapisane. Natomiast w przypadku treningów bardziej dynamicznych – czyli biegania, roweru, etc jest jeszcze łatwiej.

Jakoś nigdy nie byłem gadżeciarzem i wydawało mi się, że wszelkiego rodzaju „elektroniczne zabawki” wykorzystywane podczas ćwiczeń to w zasadzie w większości przypadków lans. Jednak ostatnio trochę zgłębiłem temat i okazuje się, że te „gadżety” mają bezpośrednie przełożenie na wyniki treningu. Chodzi mi w tej chwili o pulsometry, które na bieżąco monitorują pracę serca, a tym samym intensywność treningu. Najbardziej pro są te, które mają postać pasa opinającego klatkę piersiową, ale równie dobrze sprawdzają się też zegarki. Na rynku dostępnych jest mnóstwo takich urządzeń – jak choćby Polar H7 czy zegarek Polar M400

polar pulsometry

Jednak oczywiste jest, że samo monitorowanie nic nie daje, trzeba jeszcze wiedzieć jak z tego korzystać i jak planować trening, żeby miał większy sens i żeby faktycznie przekładał się na zamierzone efekty. W przypadku pulsometrów na samym początku absolutnie konieczne jest wyznaczenie swojego maksymalnego tętna (HRmax), bo to na nim będziemy później bazować. Jest na to kilka sposobów, ale najczęściej stosuje się prosty wzór: Tętno max = 220 – Twój wiek. W moim przypadku jest to HRmax = 220 – 33, a zatem moje tętno maksymalne to 187.

Jeśli już to wiemy to teraz można zacząć trenować korzystając z różnych stref, z których każda ma swoją charakterystykę i inaczej wpływa na organizm. I tak:
– Trening do 60% maksymalnego tętna czyli w moim przypadku do tętna 112, to trening regeneracyjny, dobry na rozgrzewkę czy też wyciszenie organizmu np. po treningu na siłowni.
– Trening od 65% do 75% maksymalnego tętna – w moim przypadku od 122 do 140 – to trening, który pozwala na spokojne spalanie tkanki tłuszczowej.
– Trening w zakresie  75%-80% tętna maksymalnego – w moim przypadku od 140 do 150 – to trening wytrzymałościowy, który przygotowuje do dłuższych dystansów.
– Trening od 80% do 90% maksymalnego tętna – w moim przypadku od 150 do 168 – to tętno używane w interwałach.
– Trening powyżej 90% tętna maksymalnego – w moim przypadku powyżej 168 – to trening, który poprawia tolerancję organizmu na kwas mlekowy.

100322_N90_BOW_PF_#1Band_no_pings_FL_PHO-10-0110 001

Urządzenia, które monitorują puls, w czasie rzeczywistym, przesyłają i wyświetlają dane na odbiorniku, którym może być chociażby smartfon z odpowiednią aplikacją czy też zegarek. To pozwala odpowiednio reagować – zwiększać bądź zmniejszać intensywność – tak by podczas treningu utrzymywać odpowiednie tętno i w ostateczności osiągać założony cel.

O opinię na temat pulsometrów zapytałem jeszcze mojego znajomego trenera personalnego – Mateusza Adamczewskiego:

mateusz adamczewski trener personalnyPrzy treningach aerobowych czy wydolnościowych pulsometry są wręcz nieocenione. Dzięki nim możemy pracować w odpowiedniej strefie tętna, wiemy jakie przemiany energetyczne zachodzą w organizmie podczas treningu i dzięki informacji o wysokości tętna możemy od razu reagować, tak aby organizm pozostał na wybranym przez nas szlaku energetycznym. Trening z pulsometrem pozwala mądrze zaplanować wysiłek, co ostatecznie przekłada się na kształtowanie tych cech, o które nam chodziło.

Przy okazji polecam fanpage Mateusza na facebooku:
https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Mateusz-Adamczewski
Jeśli spodobał Ci się tekst polub mój fanpage na facebooku i nie przegap kolejnego wpisu.

Comments

comments

Komentarze są wyłączone.